Tuky a vše kolem nich

Co jsou vlastně tuky?

Tenhle další článek mě napadl, kvůli tomu že jsem začala opovrhovat další potravinou. A to jsou tuky! Proč zrovna tuky? Je to jedna ze tří základních složek naší potravy. A pro většinu z nás je velký strašák- Když se řekne tuk, co si představíme? Nejspíš součást naší potravy, tuky, které máme na těle a dokonce se z tuku vyrábí i kosmetika. Jako první se zaměřím na jejich význam.

Význam tuku:

Tuky jsou pro naše nezbytná součást potravy. Je to vysoký zdroj energie přesně 9 kalorii/ 1 gram. Což je dvakrát více než u bílkovin a sacharidů. Právě proto bývají většinou opovrhovány. Jsou důležité jelikož nás izolují před chladem, obalují a ochraňují naše orgány a nervová vlákna. A jsou důležité i kvůli vitamínům, jelikož se pouze v tucích vstřebávají, jako vitamíny D, E, K, A.

A co dělení:

Tuky dělíme na dvě skupiny 1. rostlinné
                                           2. živočišné
Rostlinné tuky (oleje)  se řadí mezi zdravější, jelikož obsahují nenasycené mastné kyseliny prospěšné pro naše tělo. A živočišné tak zdravé nejsou, ale neříkám že jsou nezdravé! , jelikož obsahují obávaný choleterol, který je pro naše tělo v určitém množství také velice důležitý pro vznik hormonů a žlučových kyselin. Bez něho by to prostě nešlo! Takže se mu v žádném případě nevyhýbat. A navíc máme spoustu zdravých živočišných tuků jako je kuřecí maso, vejce a podobně.
A procenta tuku v těle?
Velmi široké rozmezí a pokaždé se uvádí jinak. Záleží na vaši tělesné stavbě, výšce, kostře apod.. Většinou se uvádí u mužů od 6 do 24%. A u žen od 14 do 31%. Rozmezí jak vidíte je široké ale také je logické že člověk ve výšce 158 cm bude mít méně tělesného tuku než člověk ve výšce 178 cm. A také se to různě dělí na atlety, fitnessky, průměr a obezita. Takže nezáleží na tom když váš blízký má 18% tuku a vy 23% . To neznamená hned, že jste nějak při těle nebo, že hned musíte zhazovat!!!

Energetický příjem:

A je tady věc, která nás všechny nejspíše bude zajímat. Jak je to s energetickým příjmem u tuků? Můžeme přečíst sto tisíc článků a nikde neuvidíme stejné odpovědí. Nejčastěji se píše 20 - 35%. Při normálním zdravém, vyváženém jídelníčku, když nemáte v plánu přibírat a hubnout. Píše se rozmezí kvůli tomu že nikdy nejíme to samé tak někdy můžeme mít 25% někdy 30%.Ale co když jsem hubnoucí nebo přibírací? Jelikož při hubnutí se většinou ubírají sacharidy tak by tuky neměly být problém. Ale určitě při hubnutí nesmíme!!! Klesnout pod 10% z denního příjmu to je maximální minimum, ne že tuky úplně vynecháme. Jsou důležité i při hubnutí. A sacharidy ty bych taky neubírala stačí jíst zdravě a vyváženě a tělo se nasměruje samo k lepšímu. Při přibírání se dočteme že by měl být maximálně 1gram/kg naší tělesné váhy, někde opět 25% z denního příjmu. Na další stránce zase úplné minimum. A co je z toho pravdy? Mě se zdá že stejně jako při udržování 20 - 35% z denního příjmu. Zapamatujte si z tuků se totiž nepřibírá! Přibíráme z cukrů!! A pokud chceme hubnout a přibírat zdravě tak bychom zásady zdravého jídelníčku měly dodržovat. A neomezovat žádnou ze tří základních složek. Někomu vyhovuje taktéž něco jiného. Někomu se tuky špatně tráví tak je může ubrat a přidat sacharidy, někomu zase nesedí sacharidy, tak může ubrat sacharidy a přidat tuky! Ale pozor nesmíme překročit 35% a klesnout pod 10%. Hodně také záleží jestli sportujete, posilujete, nebo nemáte žádnou fyzickou aktivitu. Příjem tuků bude značně nižší při atletice, gymnastice apod..., při posilování bude opět úplně jiný a bez aktivity bude opět jiný. Ale nejčastěji se rozmezí pohybuje takto.
Příjem v gramech si spočítáme jednoduše zjistíme svůj energetický příjem, který vydělíme 100, vykrátíme 20 - 35% (to je na vás) a výsledek vydělíme 9. A výjde nám výsledek příjmu tuků v gramech. (př: 2500 : 100x 25: 9= 69.4) Takže náš příjem by se měl pohybovat kolem 70 gramů tuku. Ale tohle platí pouze pro dospělé osoby. Děti a dospívající osoby ve věku 16 - 19 let mají trochu jiný poměr, kvůli růstu! Ale přesto by u těhle osob příjem neměl být vyšší než 35% z denního příjmu! Můžete být překvapení. Může se vám zdát že tuků příjmáte málo ale budete ho překračovat nebo také naopak.

V žádném případě se tukům nevyhýbat! Vyhýbat bychom se měli špatným tukům a ne všem.
Uvedu pár příkladů 1. Zdravé tuky: rostlinné oleje, olivy, ořechy a semena (arašídové máslo), vejce, tofu ,                                                            avokádo
                                2. Špatné tuky: tučné maso, sýry, fast food, máslo, margarín, sladkosti,slané                                                                           pochutiny

Má rada na závěr, nepočítejte kalorie, neřešte sacharidy, bílkoviny a tuky. Nemá to smysl a vede to jen k zbytečným problémům. Tělo si umí samo říci co mu chybí v různých podobách. A je pravda pokud se stravujete zdravě, a pravidelně. Tak tělo se začne samo přibližovat ke svému ideálů. Na to žádné vzorečky a počítání nepotřebujeme.:) !